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分娩后遗症?让产后操帮你越早越好;   
2017-03-12 17:53:59   来源:金穗补钙知识网   点击:

生了宝贝后,很多妈咪平添了很多原来没有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实,只要在分娩后及早进行针对性的锻炼,这些麻烦都可能避免。    产后操的2个阶段  第一阶段:产后3天-3个月 ...
生了宝贝后,很多妈咪平添了很多原来没有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实,只要在分娩后及早进行针对性的锻炼,这些麻烦都可能避免。   
       产后操的2个阶段
  第一阶段:产后3天-3个月   盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。   第二阶段:产后3个月-6个月   进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。  
     呼吸运动   目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。      
      动作要领: 仰卧位,双手自然放在身体两侧; 深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。           胸部运动   目的:提升乳房,锻炼胸部。   动作要领:仰卧,双手平放两侧; 吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。  
       缩肛运动   目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,预防尿失禁。   
         动作要领: 双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;  同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。  
        仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。   
       小提示:缩肛运动开始得越早越好;缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。  
       抬腿运动   目的:锻炼腹直肌、腿部肌肉。   
       动作要领: 直抬腿运动:仰卧,双手自然放在身体两侧;左腿抬起,与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起; 弯抬腿运动:仰卧,左腿弯抬,脚跟尽量触及臀部,大腿尽量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起。
   仰卧起坐   目的:锻炼腰背肌、腹直肌。   动作要领:仰卧,双手掌交叉托住脑后;用腰、腹部力量坐起。 小提示:产后2周开始做。  
     膝胸卧位   目的:防止子宫后倾。   动作要领:双膝与肩同宽呈跪姿;身体向前,双肩着床,头偏向一侧,大腿与小腿呈90度。坚持数秒。  
     仰卧蹬车   目的:锻炼腹部、腿部肌肉。   动作要领: 仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿;双腿抬起左右交替运动,呈蹬车状。  
    产后运动温馨提示:量力而行,循序渐进,以不累不痛为原则,不要急于求成。产后运动时间逐渐增加,动作从最简单到复杂,运动量由小到大。每餐不要吃得太饱,饭后1个小时进行运动,运动后注意补充水分。产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。如果运动中发现出血量增多,应立即停止运动。以恒,贵在坚持。
fenwanhou
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