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轻断食
2015-11-27 16:14:48   来源:金穗补钙知识网   点击:

一部由英国广播公司(BBC)拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片最近在国内风靡网络,该片介绍了当今一种红遍全球的减肥方式——禁食疗法(或叫间歇性断食法),也就是很多人熟知的轻断食。据说,它不仅可以降低体重...
一部由英国广播公司(BBC)拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片最近在国内风靡网络,该片介绍了当今一种红遍全球的减肥方式——禁食疗法(或叫间歇性断食法),也就是很多人熟知的“轻断食”。据说,它不仅可以降低体重,还能预防心血管疾病和癌症,改善记忆力,有助于长寿。甚至有不少临床医生也亲身体验,表示“感觉不错”。
        什么是“轻断食”?它究竟有哪些好处?哪些人适合? 1 美国10年研究揭开禁食好处 BBC的这部纪录片中显示,全球已有6亿人尝试禁食法,一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后,身体中的脂肪含量从27%降到19.1%,体重减少了6公斤。
        更重要的是,他体内的一种致癌因子(IGF-1)的含量下降50%。 片中,美国华盛顿大学的路易吉 冯坦纳教授通过10年研究发现,禁食能刺激人体胰岛素敏感度,从而降低患心脏病和糖尿病的风险,还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子(IGF-1)的水平,这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。 最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实,适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化,减轻氧化损害和炎症,还会促进系统的再生,提高认知功能和促进长寿。
        美国南加州大学先前的研究发现,每年禁食8天可以提高免疫系统功能,禁食两天或两天以上有助于启动人体的免疫系统,消耗掉体内储存的脂肪和糖分,分解大量旧细胞。专家认为:“在禁食状态下,人体会发出信号,命令干细胞再造白细胞,重建整个免疫系统。”
         禁食等于什么都不吃? 中医禁食疗法创始人、中山大学附属第一医院中医科教授、主任医师、博士研究生导师秦鉴指出,禁食疗法通常是指在一定时间内,除了适量饮水、进食少量蔬菜汁、果汁外,不吃其他食物,仅仅依靠体内的能量储存保障生命活动的需要,以此来治疗或预防某些疾病。 现代医学意义上的“禁食疗法”诞生于十八世纪的欧洲。在秦鉴看来,作为一种自然疗法,禁食疗法简便易行,成本低,副作用小,还可以减少药物滥用。 他的团队在研究中发现,禁食疗法能很好地缓解不少慢性疾病的症状,其中在治疗便秘、脂肪肝、高血压、脂代谢紊乱、肥胖和体重控制、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病时效果很好。
         北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧告诉记者,禁食最主要的作用是减重,体重每降低3%~5%,对血糖、血脂、血压等指标的控制都有效果显著。 可以说,禁食的确有助于预防某些代谢性疾病,但它未必是最好的办法,其他减重方法也能起到同样的作用。
        一旦饮食控制过度,能量严重不足,有可能出现精神、心理方面的问题,比如睡眠质量差、情绪焦躁等。“所以,关于禁食,一定要把握好度,以整体健康(包括身心健康)作为衡量标准,不能一味地追求减轻体重。” 最常见的禁食方法是“5:2禁食法”,该方法建议减肥者每周任意两天禁食,其他5天正常饮食。
       李文慧认为,心脑肾等重要脏器没有明显病变、心肺功能较好、没有患糖尿病,且体重偏重的人,可尝试此法,有利于控制总热量的摄入,将胃肠道中食物排空。 北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师陈伟就是禁食的实践者之一,他每周一和周四禁食两天。
        禁食期间并不是什么都不吃,而是将进食的分量减少到原来的1/4,即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右,女性为500千卡左右。
         禁食期间也要遵循低热量、营养均衡的饮食原则,尽量吃高蛋白、单不饱和脂肪酸食物(如坚果类)以及蔬菜、水果,这样才不至于影响正常工作生活。陈伟说,600千卡能量摄入大致相当于一袋低脂奶、一个鸡蛋、一个水果、一两主食、半斤蔬菜、一两肉、一勺油,水的摄入没有限制。需要提醒的是,开始正常饮食后也要循序渐进,切忌暴饮暴食。
        禁食,是怎么个“禁”法? 如果想尝试禁食,3位专家共同提醒,应注意以下几点: 并非人人适合 。两天以内的禁食是安全的,大多数人可按照上述方法进行,但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者,并不适合禁食。糖尿病患者如果想尝试禁食,最好提前咨询医生。
        适度运动不能停 :禁食期间也一定要运动,否则,机体就会首先消耗肌肉来供应能量,最终可能导致肌肉萎缩。控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要,最好同时进行,缺一不可,但禁食期间不要进行剧烈运动。
       不要长期进行: 一般在采取禁食2~3个月后,体重就会明显下降,此后不必再长期坚持,可以通过饮食和运动调节来控制体重。 每周禁食的时间不要超过两天,以1~2天为宜,禁食期间观察自身情况,一旦出现不适马上停止。连续两天以上的禁食一定要在专业医生的指导下进行。
        保持健康饮食习惯: 经过禁食疗法减肥后,体重容易反弹,所以一定要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式,并定期参加体育锻炼。 最后,需要提醒的是,对于社会上打着禁食养生旗号的各种班,大家一定不要盲目相信,最好在正规医院医生的指导下进行。(来源:《生命时报》)
        轻断食:开始一场身心修行! 轻断食不是绝食,只是要你恰当地吃,要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念,你自然就能瘦下来,更获得心灵的自由。 轻断食是什么? 轻断食是一种科学的瘦身方式,每周5天正常饮食,2天减少进食(进食量约为平时四分之一),让身体恢复到最自然的状态,达到瘦身的目的。这种瘦身方式轻松、科学,自2012年在英国兴起,迅速风靡全球,并在明星圈中率先流行起来。 轻断食健康吗? 轻断食这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦,精神力超然,活得也很长寿。2500年来,断食的秘密却一直被忽视。
        在接受英国《每日电讯报》采访时,《轻断食》的作者莫斯利医生说:“很多宗教都有断食的传统,佛教的断食修行,基督教、伊斯兰教的斋戒……几乎所有宗教都会提倡适当的断食,但是医学却警告我们:不要轻易跳过哪一顿不吃,要少食多餐。
       可是为什么遵守断食诫命的高僧们没有这样暴瘦并反弹呢?——这就是莫斯利医生最大的疑问。 麦克尔·莫斯利医生决定向2500年传统的断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家,扎进断食的古老宗教,并大胆用自己做实验,将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合,终于发明了针对现代人的全新减肥方法:轻断食。 基于实验证据和亲身经历,莫斯利医生最终给出了轻断食减肥计划的方案:一周中挑选不连续的2天,将饮食的分量控制到平时的25%,并跳过午餐不吃进行轻断食;而其余5天没有任何限制。
        轻断食能让我减多少? 轻断食的24小时内体重就会产生变化,同时身体也会获得轻盈的自由感。 轻断食还有什么好处? 减肥瘦身只是第一步。轻断食是一种符合自然状态的饮食方法,能改造你的身心达到最佳状态。最终,影响你对食物乃至其他事物的看法,让你由衷地放下贪欲,自然而然地瘦身、有活力,并获得心灵的解脱和自由。 每周轻断食之外的5天,怎么吃? 随便吃。尽管违反直觉,但真的没有限制。薯条、饼干、蛋糕,你喜欢什么就吃什么。
       我已经很瘦了,可以轻断食吗? 许多轻断食的推崇者和研究者都不需要减肥,但他们依旧轻断食。想僧侣那样,轻断食只是一种生活方式。只需要注意不要让体重急剧下滑就好,可以适当多吃一点。 轻断食更是一剂心灵良药 “要想身体减肥,就要给心灵减负。”想想看,你到底为什么吃?是因为饿?还是因为馋?轻断食告诉你,大多数时候我们是因为空虚而吃。有时候只是因为看到了一块蛋糕,就觉得应该吃掉它。长此以往,养成的习惯就是占有食物,体会不到饥饿,把自己喂成胖子。
        对于轻断食,美国《纽约时报》的评价是:“远远不只让你瘦,更获得心灵的自由”。 以下是轻断食的10个心灵秘密。从心灵的根本上,帮你重新认识身体与食物的关系,从而自然地瘦下来。
        ①填满你的日子,别填满肚子。 人们总是从两餐之间找事做。找事做才是人生的意义,吃不是。看看我们的生活,街角的零食店,超市里的快餐,冰箱里的饮料,我们无时不刻在吃。于是,我们变成了什么德性?
        ②热爱食物。 你为什么减肥不成功?你是否仇恨那些你以为让你发胖的冰淇淋、甜点、油炸食品?食物并没有魔法,不是超自然的力量,它们不危险,请用平常心看待。食物是朋友,不是敌人。需要控制的,其实只是自己对食物的贪欲。
       ③只是回归自然而已。 人类在有一顿、没一顿的年代完成进化。因此,想要发挥出人体的最佳能量,只需要让你的饮食回归那个年代就好了。这就是轻断食的理念,它很轻松,因为它正是你身体渴望的。不要害怕忍饥挨饿,你其实不会饿死的。
       ④也和信仰有关。 2500年来,佛教僧侣、瑜伽行者都断食,基督教、伊斯兰教、东正教徒也断食。轻断食远远不只是为了减肥。轻断食会让你知道,为什么你曾经吃个不停,却仍然不满足。稍稍停下来,别吃了,你会发现,轻断食带给你的是喜悦和勇气,是精神上的满足。
       ⑤宠爱自己的身心。 暴饮暴食绝不是在爱护自己,而只是填满空虚。想想,你吃的时候真的是因为饿吗?你吃那个蛋糕,真的是因为它好吃到无法拒绝吗?大多数时候我们只是馋,只是贪。偶尔放弃食物进行轻断食,才是真正给予身心轻松,宠爱自己。
       ⑥多思考,多停下。 一到饿的时候就吃,甚至快要饿的时候就赶紧吃一顿,于是现代人几乎没有饿的感觉了。所谓三思而后行,饿的时候也需要停一停,想一想,等10分钟再吃不会饿死你。大多数时候,你会发现,5分钟不到你就不饿了。原来这只是馋而已。
      ⑦用大脑对抗肚皮。 如果你知道肥胖的危害,也知道轻断食让你回归自然饮食,轻松起效减肥的好处,那么就用大脑的思想对抗饥饿。理性思维是帮助我们减肥,更是帮助我们脱离烦恼的捷径。
      ⑧学会节制,便不再贪婪。 轻断食后,你并不会疯狂大吃,从而导致反弹。因为轻断食模拟自然,也因为轻断食帮助你重新认识食物和身体的关系,一旦你主动放下对食物的贪欲,尝到节制的甜头,那么疯狂大吃的那个自己就永远不会再出现了。
        ⑨与食物和平共处。 不要以为轻断食后,你此生就与巧克力、蛋糕、炸鸡腿无缘。轻断食过后的第二天,你仍然可以吃这些“不健康”食物,放开吃。这就是轻断食的轻松。轻断食只是帮你认识到了自己与食物的关系,并不想让你从此憎恶食物。没有巧克力的人生,即使很苗条、很长寿,又有什么意义呢?轻断食最终是想让你身心快乐、自由。
       ⑩成功的减肥不是没完没了的。 任何剥夺式的减肥都会遭到身体的报复:反弹。轻断食帮你回到自然状态,教你正确享受食物的乐趣。每次轻断食,都是让你短暂地告别食物,第二天你依然可以回到喜欢的食物中,这会让你的身体满意,心灵也得到无限慰藉。轻断食毫不复杂,像自然一样不故弄玄虚,你会从中学到如何享受生活的乐趣。 轻断食美味食谱,不再贪婪大吃,才能享受美食。
         ㈠ 早餐:半只芒果,2片梳打饼干。 晚餐:胡萝卜、芹菜、豆干、鸡胸肉末混合炒菜。
        ㈡ 早餐:杂粮馒头半个,无糖豆浆一杯。 晚餐:蘑菇片炖鸡腿肉,水煮小青菜。
        ㈢ 早餐:一片黑面包,一只水煮蛋。 晚餐:番茄炒蛋,一小份煮青菜。
        ㈣ 早餐:一根火腿肠,2片消化饼。 晚餐:一杯酸奶,一份燕麦粥。
        ㈤ 早餐:一片黑面包,一只水煮蛋,半只苹果。 晚餐:菠菜煮虾米
        ㈥ 早餐:半个杂粮馒头,10只草莓。 晚餐:豆腐蒸肉糜,一份煮青菜。
        ㈦ 早餐:萝卜丝包,豆浆。 晚餐:黄瓜炒鸡蛋一小碗。
         ㈧ 早餐:一只荷包蛋,紫米粥。 晚餐:凉拌素三丝。
        ㈨ 早餐:一只苹果,一只蛋。 晚餐:番茄炒蛋,木耳煮芹菜。
       ㈩ 早餐:黑米糕,牛肉包子。 晚餐:一杯酸奶,一只橘子,一点蔬菜色拉。
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